#4 - Tauku samazināšana, veicot fiziskas aktivitātes, sirds ritms

Un tagad mazliet parunāsim parfiziskajām aktivitātēm, kas nepieciešamas, ja runājam konkrēti par tauku %samazināšanu organismā.

Aizķērās šī tēma, jo diendienā redzu cilvēkus, kas cenšas un pārcenšas unrezultāti nav tik labi kā gribētos un viss tikai aiz nezināšanas...

MAKSIMĀLĀSIRDS RITMA NOTEIKŠANA

Pareizasvingrinājumu dozēšanas pamatu pamats ir maksimālā sirds ritma (MSR) noteikšana. Izejot no MSRtiek noteikta katram nodarbības uzdevumam visefektīvākā SR zona.

MSR atkarājasno vecuma, iedzimtības, fiziskās aktivitātes. Izņemot aktīvus sportistus, MSRpēc 20 gadu vecuma gadā pazeminās apmēram par 1 sitienu minūtē.

Dažas MSRnoteikšanas metodes:

j 220 – vecums. Metode, kaut arī var dotkļūdu ±15 sitieni minūtē, tiek plaši izmantota MSR noteikšanai cilvēkiem, kurinav ikdienā  saistīti ar aktīvām sporta vai fiziskām nodarbībām.

Sportistiem un“hroniski trenētiem” entuziastiem šīs metodes izmantošanu nevar rekomendēt, jotiks iegūti pazemināti dati un rezultātā aprēķinātā mērķzona arī būspazemināta.

Sally Edwardsieteic sievietēm izmantot formulu: 226 – vecums. Ir dati, ka garaauguma cilvēkiem MSR ir zemāks salīdzinot ar neliela auguma cilvēkiem.

Kad ir noteikts MSR, tālāk jāņem vērā sliekšņu iedarbība uz organsimu unpatērējamās enerģijas iegūšanas avots.

0 – 60%   no MSR

1. treniņu mērķzona – rehabilitācijas, viegla - ikdienas aktivitāšu mērķzona.

    Sī ir viszemākās intensitātes mērķzona, kurā nodarbojoties var veikt pozitīvu ietekmi uz sirds-asinsvadu   

    sistēmas stāvokli. Sirds treniņš. Iedarbības panākšanai jānodarbojas ne mazāk par 20-30 min. Enerģijas 

    patēriņu galvenokārt sedz tauku oksidācija.

                &
;nbs
p; Mērķzonas izmantošana:

-         uzsākot nodarbības vai atsākot nodarbības pēc slimības vai traumas;

-         organisma visu atjaunojošo procesu aktivizēšana pēc lielām slodzēm vai sacensībām;

-         vispārēja veselības uzlabošana.

60 – 70%   no MSR

2. treniņu mērķzona – svara regulācijas zona, sirds stiprināšana, kapilāru tīkla paplašināšana, sportistiem visu organisma sistēmu atjaunošanas procesu aktivizēšana. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz tauku oksidācija.

                &
;nbs
p; Mērķzonas iedarbība:

-         uzlabo sirds muskuļu spēku pumpēt asinis;

-         palielina uz muskuļiem nosūtīto asiņu daudzumu;

-         palielina fermentu daudzumu muskuļos, kas uzlabo skābekļa izmantošanu;

-         palielina sirds asinsvadu sistēmas ietilpību;

-         uzlabo izturību;

-         piemērota cilvēkiem, kuriem nepieciešams palielināt enerģijas patēriņu.

70 – 80%   no MSR

3. treniņu mērķzona – visefektīvākā aerobo procesu trenējošā mērķzona. Dažos informācijas avotos šī zona tiek paplašināta līdz 85% no MSR.

    Var izturēt ilgstošu nodarbību, neaizelšoties un spējot normāli sarunāties. Tas norāda, ka netiek pārkāpts 

    anaerobais slieksnis, aiz kura darbs tiek veikts nepietiekot skābeklim. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz  

    ogļhidrāti (80%).

    Uzsākot vai atsākot trenēšanos, darbība šajā mērķzonā jāuzsāk pakāpeniski soli pa solim, kad ir jau veikts 

    nozīmīgas darbs iepriekšējās zonās. Steiga ir nevietā.

                &
;nbs
p; Mērķzonas iedarbība:

-         uzlabo izturību;

-         pieradina organismu ilgstošam enerģiskam darbam;

-         paaugstina vingrinājuma izpildes ātrumu.

80 – 90%   no MSR

4. mērķzona – darbs ap anaerobo slieksni. Veselības nodarbībām nevajadzīga (aizliegta) mērķzona. Jo cilvēks mazāk trenēts, jo jaunāks jaunietis, jo vecāks entuziasts, jo lielāks veselības risks ieejot šajā zonā. 

 Aizraujoties  ar darbību šajā mērķzonā, darbaspējas pazeminās arī trenētiem sportistiem.

 Sportisti izmanto darbu šajā zonā tuvojoties sacensībām, lai pieradinātu organismu strādāt nepietiekama 

 skābekļa nodrošinājuma apstākļos. Sirds muskulatūras hipertrofija, kreisā kambara tilpuma palielināšana, liels asiņu izgrūšanas spēks, asinsrites pastiprināšana palielinātai skābekļa piegādei un pienskābes izvadīšanai, elpošanas muskuļu stiprināšana utt. Pārdozēšana draud ar pataloģisku sirds hipertrofiju.

90 –100%  no MSR

5. mērķzona – darbs aiz anaerobā sliekšņa, kreatīnfosfāta mehānismu aktivizēšana, liels skābekļa deficīts, ļoti  strauja pienskābes uzkrāšanās, darbs var turpināties tikai īsu brīdi. Tiek iznīcināti mitohondriji - pamats     skābekļa piesaistīšanai un izturībai darbībai augstas intensitātes apstākļos.

Kā redzams no tabulas, tad tauki tiek lietoti enerģijai pie 60 –70%   no MSR, un beidzot ir jāsaprot, ka "jo es ātrāk skriešu,jo labāk"
 nedarbojas šajā gadījumā, ja runājam par tauku nodzīšanu.

Dažas vispārējaslikumsakarības

1. Pacietību. Uzsākot vaiatsākot nodarbības ir jābūt gatavam, ka būs vajadzīgs ilgs laiks lai panāktupozitīvas un jūtamas izmaiņas sirds asinsvadu sistēmā. Par to varēspārliecināties, veicot Polar fiziskās kondīcijas testu (vai testuslaboratorijā). Izņemot iesācējus vai tos, kuri atsāk nodarbības pēc ilgstošapārtraukuma, pozitīvas izmaiņas varēs novērot tikai pēc 3-4 nedēļām.

Kā mierinājumsvar kalpot, ka jo ilgāk tiek būvētas sirds asinsvadu sistēmas aerobās iespējas,jo ilgāk viņas saglabājas, ja aiz kaut kādiem iemesliem aktīvas nodarbības tiekpārtrauktas. Taču dažādu organisma sistēmu pozitīvās izmaiņas zūd ātrāk par tolaiku, kāds ir vajadzīgs viņu būvēšanai.

2. Pakāpenībuun pacietību. No vieglākāuz grūtāko, no vienkāršākā uz sarežģītāko. Neforsēt pāreju uz augstākāmintensitātes zonām, kamēr nav pārliecība, ka organisma sistēmas ir piemērojušāsdarbam iepriekšējā zonā.

Tas attiecāsarī uz sportistiem uzsākot vai atsākot gatavošanos sacensībām (sezonai).

Pārejai uznākamo - augstāko sirds ritma zonu jānorit pakāpeniski.

3. Navnoliedzams, ka jebkura fiziska aktivitāte ir pozitīva un atbalstāma. It īpašitas attiecināms uz rīta rosmes tipa vingrošanu. Taču lai aktivizētu visasorganisma sistēmas, ir vajadzīgas vismaz 20 minūtes. Ieskaitotiesildīšanās, atsildīšanās laiku, kad organisms nestrādā izvēlētajā SR zonā,nonākam pie 30 minūtēm.

Tas nenozīmē,ka uzsākot nodarbības ir jāpārvar sevi, ja slodzei vēl neesi gatavs. Tačuvēlams vismaz 20 min atrasties nepārtrauktā cikliskā kustībā. 

Pie tam uzsākot/ atsākot nodarbības, ir jānostiprina arī muskuļu – saišu aparāts. Arī tasprasa laiku.

4. Iesildīšanās.Lai neriskētu iegūt kādu traumu un lai neveiktu “sitienu” pa organismasistēmām, piepūle jāpaaugstina pakāpeniski vismaz 5 minūšu laikā. Jo augstākā intensitāteszonā tiks strādāts, jo ilgāk jāiesildās. Iesildoties vēlama arī nelielapavingrošana (soļošana, viegls skrējiens, ceļu iesildīšana: pietupieni, kājuvēzieni, pievilkšana pie krūtīm; roku izapļošana,  mugurkaula apļošana,noliekšanās. Jo vecāks, jo nevēlamāka ir atliekšanās).

5.Nomierināšanās (atsildīšanās). Straujai intensitātes maiņai, arī pazeminoša rakstura, irsitiena veida iedarbība uz organisma sistēmām. Tāpēc intensitāte jāpazeminapakāpeniski vismaz 5 min laikā. Ļoti svarīgi pēc nodarbības izstaipīt unatbrīvot (izpurināt) vismaz iepriekšējā darbā iesaistītos muskuļus. Lēnus,vispārējas iedarbības vingrinājumus pārmaiņus ar stiepjošiem vingrojumiem.Stiepšanas vingrojumus veikt 30-60 sek lēni  un maigi, nepārvarot sāpes.Jo cilvēks vecāks, jo svarīgāki vingrojumi locītavu amplitūdas nezaudēšanai unstiepjoši vingrinājumi.

6. Slodzes variēšana. Jo lielākassportiskās ambīcijas, jo svarīgāka ir slodzes variēšana. Ja nodarbojas 3 unvairāk reizes nedēļā, pozitīvai iedarbībai un vienmuļības novēršanai ir jāvariēgarākas un īsākas, augstākas un zemākas intensitātes nodarbības. Jāizvairāsveikt vienu pēc otras lielas slodzes nodarbības.

Materiāli no: www.orient.lv